Higiene do Sono: mude seus hábitos para dormir melhor!

Você tem dificuldade para começar a dormir ou manter o sono de forma contínua? Acorda cansado ou tem sonolência durante o dia seguinte?

Noites mal dormidas afetam diretamente o nosso estado de vigília – momento em que deveríamos estar acordados e ativos. Sendo assim, nos sentimos mais cansados e indispostos, com lentidão de raciocínio/déficit de atenção, alterações no humor/ irritabilidade e queda no rendimento das tarefas diárias.  Além de  desencadear diversos outros problemas, como fadiga, disfunções sociais, sonolência excessiva, propensão a erros, acidentes de trabalho, cefaleia, tensão, obesidade, problemas gastrointestinais, cardíacos, e ainda contribui para desenvolver ou agravar transtornos mentais.

Portanto, dormir bem é essencial para manter nosso físico e nossa mente saudáveis.  Praticar a higiene do sono é um fator de prevenção importante para quem quer conquistar a qualidade de vida.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a recomendação para um sono de qualidade em adultos é de cerca de 8 horas por noite sem interrupções ou perturbações. Para garantir uma boa noite de sono, os especialistas recomendam algumas atitudes que fazem parte da chamada “higiene do sono”, definida como um conjunto de diversos comportamentos e hábitos adequados, associados a condições apropriadas do ambiente, que promovem um sono reparador e previnem a sonolência diurna, e cada um pode adaptar suas práticas de higiene do sono dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo.

Após os 35 anos o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados.

As regras de higiene do sono são para ajudar você a obter o máximo benefício de suas horas de sono. Infelizmente elas não funcionam para todos, principalmente para quem está nos extremos de idade ou sofrendo de distúrbio do sono ou problema de saúde. Se elas não funcionarem para você,  a recomendação é que você sempre procure um especialista caso o quadro seja persistente ou apresente mais sintomas.

Reuni aqui várias estratégias, de fontes diversas, que juntas se complementam com objetivo de conquistar uma noite de sono de melhor qualidade:

1. Estabeleça horários para dormir e acordar, independente se for fim de semana ou não.

Mantenha uma rotina, todos os dias!

2. Priorize seu sono e relaxamento

Chá de camomila em pouca quantidade 1 hora antes de dormir pode ter ajudar a relaxar.

3. Reserve sua cama para o seu descanso:

Evite trabalhar, comer ou assistir TV na cama ou no quarto.

4. Evite os cochilos diurnos com duração superior a 30 minutos, e se fizer, que seja antes das 15h.

5. Prepare o ambiente para as noites de sono:

É importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento. A temperatura no quarto deve ser confortável e estável durante a noite. Ou seja: ambiente calmo, silencioso, temperatura adequada, luminosidade adequada.

6. Livre-se das possíveis perturbações:

Se necessário usar tampões de ouvido para reduzir ruídos, adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos devido luminosidade.

7. Cuidado com a sua alimentação:

Encontre um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de se deitar e dar preferência aos alimentos mais leves neste período, evitando, assim, possíveis indisposições. Evitar refeições pesadas, picantes e ricas em açúcar, 4 horas antes de dormir.

8. Invista nos hábitos saudáveis:

– Procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã

– Evite fumar cigarro, pois a nicotina é um estimulante.

– Reduza o consumo de álcool, conhecido por bagunçar sua sensação de sono. Pelo menos evite ambos à noite, até 4 horas antes de dormir.

– E não se esqueça de praticar atividades físicas regularmente, mas evite fazer próximo da hora de dormir. Ideal de 2-4h antes.

9. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir:

A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar utilizar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas. A luz branca fluorescente ou a emitida por monitores, tablets, e celulares inibe a produção natural da melatonina (hormônio que favorece o sono). Procure se distanciar de telas e dê preferência para a luz alaranjada/avermelhada de um abajur.

10. Adicione algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar:

Meditação, ouvir músicas suaves, um alongamento leve, técnicas de respiração, oração ou ler um livro.

11. Evitar a ingestão de cafeína/estimulantes :

Evite café, refrigerantes (coca-cola, guaraná), chimarrão e alguns tipos de chás (chá mate, chá preto, chá verde) e chocolate antes de dormir. Consumo aceitável até às 16h, mas observe se não será necessário suspender o consumo no período da tarde.

12. Vá dormir quando estiver realmente cansado

Lutar para dormir só leva à frustração. Se você não estiver dormindo depois de 20 minutos, saia da cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até que esteja cansado o suficiente para dormir.

13. Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado.

Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

14.  Equilíbrio da ingestão de líquidos:

Evite ingesta excessiva a partir das 18h, para não despertar na madrugada com necessidade de ir ao banheiro.

15. Tomar um banho morno/quente antes de dormir.

16. Se você usa medicamentos, converse com seu médico:

Alguns medicamentos podem piorar a qualidade do sono (alguns antidepressivos, alguns medicamentos para asma e para o coração).

17. Evite o uso de medicação para sono sem prescrição médica.

Mas atenção: nem todos os problemas do sono são tão facilmente tratados e podem significar a presença de um distúrbio do sono, como apneia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outro problema clínico do sono. 

Durante o sono existe todo um processo de reparação das células, liberação de hormônios, organização de informações na memória, entre outros. Por isso, quando usamos a expressão “desligar”, trata-se de uma maneira didática de falar que deixamos de realizar as atividades do dia para dar à mente o tempo necessário para esse processo de reparação.

(Clínica&Spa Vida Natural)