Blue Zones

Com a população mais longeva e saudável do mundo, as “Blue Zones” têm ensinamentos preciosos sobre a manutenção da saúde. 

“Blue Zones”, ou Zonas Azuis, representam algumas regiões nas quais está concentrada a maior proporção de homens longevos, com a maior expectativa de vida ou com as maiores proporções de pessoas que chegam aos 100 anos (e mais!). E não é apenas sobre a idade, os centenários destas regiões geralmente também são saudáveis, com mentes e corpos ainda tudo funcionando muito bem!

Os centenários das Zonas Azuis mostram-se com muita vitalidade e com baixa incidência de doenças crônicas, como diabetes, câncer e problemas cardiovasculares. 

São 5 regiões: 

Algumas dessas regiões são Sardenha/Itália, onde Michel Poulain e Giovanni Mario Pes publicaram em 2014, na revista Experimental Gerontology, um artigo sobre esses longevos, além de 4 outras regiões que apresentam padrões de longevidade semelhantes: Icária/Grécia, Okinawa/Japão, Loma Linda/EUA e Nicoya/Costa Rica.  

• Barbagia região da Sardenha – Terras altas montanhosas do interior da Sardenha com a maior concentração mundial de centenários do sexo masculino. 
• Ikaria, Grécia – Ilha do Mar Egeu com uma das taxas mais baixas do mundo de mortalidade na meia-idade e as taxas mais baixas de demência. 
• Okinawa, Japão – Mulheres com mais de 70 anos são a população mais longeva do mundo. 
• Adventistas do Sétimo Dia – A maior concentração é em torno de Loma Linda, Califórnia. Eles vivem 10 anos a mais do que seus colegas norte-americanos. 
• Península de Nicoya, Costa Rica – As menores taxas de mortalidade na meia-idade do mundo, segunda maior concentração de homens centenários. 

Por meio de pesquisas de campo, além de estudos científicos acerca das causas da longevidade nesses territórios, o jornalista da National Geographic, Dan Buettner, junto com geógrafos, estatísticos e outros estudiosos, encontraram o que havia em comum nos hábitos de vida de populações tão distintas, para encontrar as chaves para viver mais e melhor. Criaram então o “Project Blue Zones”, no qual se baseiam em 9 pilares (“Power 9”) que levariam à longevidade: 

#1 – Move naturally – movimente-se! 

Baseia-se na atividade física cotidiana como principal fonte de exercício. Propõe que as cidades sejam replanejadas visando permitir o deslocamento a pé ou de bicicleta na maior frequência possível, além de outras iniciativas. 

Os habitantes das zonas azuis mexem o corpo regularmente, mas não em exercícios físicos extenuantes (não puxam ferro, correm maratonas ou frequentam academias). Eles caminham, limpam suas casas, cuidam de seus jardins, plantam seu alimento. O corpo é mantido ativo todos os dias e sem muito estresse corporal. 

Mas como podemos transportar isso para a nossa realidade de trabalhos tão sedentários? 

Simples, faça uma decisão consciente para não usar cadeiras ou escadas rolantes ou elevadores. Sempre que possível use escadas tradicional. 

Evite o máximo possível usar o carro, vá por exemplo se possível até a padaria ou supermercado a pé. 

Organize suas férias em torno de esportes, como bicicleta, caminhadas e esportes aquáticos.

Faça um mínimo de 30 minutos de exercício três vezes por semana. 

#2 – Purpose – tenha um propósito! 

Tenha um sentido na vida, seja ele qual for, que lhe faça levantar da cama todas as manhãs.  

Os okinawanos (Japão) chamam de “Ikigai” e os Nicoyans chamam de “plan de vida”; para ambos se traduz em “razão para levantar da cama todas as manhãs”. É a melhor maneira de resumir o que significa ter um propósito na vida. Algo que empurra e motiva você.  

O nosso propósito é algo que temos que buscar dentro de nós mesmos, com fidelidade a nossa autenticidade.  

Ter uma noção clara do que por que você acorda de manhã está ligado a uma vida longa e saudável. Quem tem um objetivo normalmente tem mais felicidade, e a felicidade está associada a uma saúde melhor. 

Saiba que seu senso de propósito vale até sete anos de expectativa de vida extra!! 

#3 – Down shift – Desacelere!! 

Faça atividades que levem ao descanso e prazer, seja por meio de um hobby, meditação ou qualquer atividade que ajude a reduzir o estresse do cotidiano. 

Mesmo as pessoas nas Zonas Azuis experimentam estresse.

O estresse leva à inflamação crônica, associada a todas as principais doenças relacionadas à idade.

O que as pessoas mais longevas do mundo têm que nós não temos são rotinas para eliminar esse estresse. Os okinawanos tiram alguns momentos todos os dias para lembrar de seus ancestrais, os adventistas oram, os icarianos tiram uma soneca e os sardos fazem um happy hour. 

Desacelerar todos os dias, à sua forma, é fundamental para se lidar com o estresse. Ao fazer isso, o corpo responde de maneira anti-inflamatória à reação inflamatória que o estresse causa em nosso organismo. 

#4 – 80% rule – Coma até sentir-se 80% cheio. 

Nada de comer em excesso, sempre parar quando sentir vontade de algo mais. 

“Hara hachi bu” – o mantra confucionista de Okinawa (Japão) diz: parar de comer quando seu estômago estiver 80% cheio. A diferença de 20% entre não estar com fome e sentir-se cheio pode ser a diferença entre perder peso ou ganhá-lo.

As pessoas nas zonas azuis comem sua menor refeição no final da tarde ou no início da noite e depois não comem mais pelo resto do dia. 

#5 – Wine – Vinho: esta é bem polêmica!!

Entenda!! NÃO ESTOU ORIENTANDO NINGUEM A INGERIR BEBIDA ALCOOLICA! NÃO COMECE A BEBER PARA TER LONGEVIDADE!! ESTE NÃO É O INTUITO DESTA POSTAGEM!!

O vinho possui polifenóis, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A bebida consumida na Sardenha é um vinho chamado Cannonau, que possui 3 vezes o nível de polifenóis que qualquer outro vinho no mundo. 

O benefício é visto em pessoas que fazem o uso diário. POREM este benefício existe APENAS para pessoas que já fazem ingestão de álcool, não sendo observado por aqueles que não possuem previamente o hábito de beber.  

Pessoas em todas as zonas azuis (exceto adventistas) bebem álcool de forma regular.

MAS NÃO, você não pode economizar a semana toda e tomar todas as taças de uma vez no sábado. 

VAMOS SUBSTITUIR O VINHO PELA UVA, OK?

#6 – Plant slant – Alimentação baseada em legumes, verduras, frutas e grãos

Não há uma dieta da longevidade. Porém, nas Zonas Azuis, as dietas se caracterizam por baixo consumo de alimentos processados e uma alimentação baseada em legumes, verduras, frutas e grãos. Ela é basicamente feita de produtos frescos.

A carne está presente, mas não é a base da nutrição – há bastante consumo de peixes e não somente da carne vermelha. 

As proteínas de origem animal devem ser restritas a 5% diariamente, ou no máximo 2 vezes por semana. 

Os feijões, incluindo fava, preto, soja e lentilha, são a base da maioria das dietas centenárias.  

#7 – Right tribe – Encontre sua tribo!

Tenha grupos com os mesmo princípios. Sejam amigos do colégio, grupo de ciclismo/academia/beach tennis, vizinhos. Tenha um grupo que lhe apoie e permaneça longamente em contato, estimulando e dando suporte a hábitos saudáveis.  

As pessoas mais longevas do mundo escolheram – ou nasceram em – círculos sociais que apoiavam comportamentos saudáveis, os okinawanos criaram “moais” – grupos de cinco amigos que se comprometeram uns com os outros por toda a vida.

Pesquisas do Framingham Studies mostram que fumar, obesidade, felicidade e até solidão são contagiosos. Assim, as redes sociais das pessoas longevas moldaram favoravelmente seus comportamentos de saúde. 

A família, que é o grupo social que não elegemos, tem seu papel em nossa saúde. Mas a tribo que elegemos ativamente, nossos amigos, é fundamental para o senso de pertencimento e modula profundamente nossos hábitos também. 

#8 – Belong – Pertencimento – Fé!

Participar de algum grupo religioso, não importa que tipo de religião ou doutrina, mas que esteja diretamente ligado ao conceito de fé.  

a fé ou a dedicação a princípios espirituais é uma constante. Isso gera um senso de comunidade e pertencimento, além de suporte nos momentos de dor e desamparo. 

A denominação não parece importar. Pesquisas mostram que frequentar serviços religiosos quatro vezes por mês aumentará de 4 a 14 anos de expectativa de vida. 

Para alguns, a fé pode ser a pedra angular de sua vida social, e isso pode proporcionar conforto e companheirismo por meio de um sistema de crenças compartilhadas. 

#9 – Loved ones first – Priorize as pessoas que ama: 

A família deve estar sempre em primeiro lugar, próxima e participativa. 

Centenários bem-sucedidos nas zonas azuis colocam suas famílias em primeiro lugar. Isso significa manter os pais e avós idosos por perto ou em casa (reduz as taxas de doenças e mortalidade de crianças em casa também). Eles se comprometem com um parceiro de vida (o que pode adicionar até 3 anos de expectativa de vida) e investem em seus filhos com tempo e amor (eles estarão mais propensos a cuidar de você quando chegar a hora). 

O envelhecimento saudável exige uma rede próxima de amigos e familiares que compartilhem suas metas e valores de saúde.   

Para chegar aos 100 anos, você precisa ter ganhado na loteria genética. Mas a maioria de nós tem a capacidade de chegar bem no início dos anos 90 e em grande parte sem doenças crônicas. 

Lembrando: os determinantes da longevidade excepcional são multifatoriais e envolvem processos complexos, a maioria dos quais ainda não esclarecidas! 

Existe ampla evidência de que fatores genéticos estão envolvidos na longevidade extrema, tanto em humanos quanto em animais. Um estudo dinamarquês com gêmeos fraternos e idênticos relatou que cerca de 25% da longevidade é atribuível a fatores hereditários os outros 75% são determinados pelo estilo de vida e pelas escolhas diárias.  

Assim, se otimizarmos nosso estilo de vida, é possível maximizar nossas expectativas de vida dentro de nossos limites biológicos. 

Apesar dessas localizações (blue zones) terem características próprias, alguns hábitos são comuns a todas elas, e neles podemos nos inspirar. 

Fontes: https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/ 

https://www.sbgg-sp.com.br/tag/blue-zones/

https://www.sbgg-sp.com.br/idosos-centenarios-reflexoes-para-a-vida/

Academia medica. Instituto nova saúde.